判断自己是否可能存在抑郁倾向，需要结合科学的症状维度、持续时间、功能影响等综合评估，但必须明确：自我评估≠医学诊断，最终确诊需由精神科医生或心理科医生完成。以下从4个核心维度，为你提供科学的自我观察方向，帮助你初步识别信号（而非“确诊”）：
一、核心症状：抑郁症的“关键信号”（需满足至少1项，且持续≥2周）
抑郁症的诊断首先依赖“核心症状”，这是区别于普通情绪低落的核心标志，且症状需每天大部分时间存在，持续至少两周，无法通过短暂调节缓解。
持续的情绪低落/心境低落
并非“偶尔不开心”，而是长期感到“没力气开心”，比如：对原本喜欢的综艺、美食、社交都提不起兴趣，觉得“活着没滋味”；情绪像被“罩了一层灰”，即使有好事发生（如升职、收到礼物），也难以感受到愉悦，甚至觉得“和自己无关”。
部分人可能不直接说“难过”，而是频繁抱怨“累”“没意思”，或表现为易怒（比如一点小事就忍不住发火，事后又陷入自责）。
对几乎所有活动失去兴趣/愉悦感
曾经的爱好（如运动、画画、追剧）变得“索然无味”，即使强迫自己参与，也感受不到快乐，甚至觉得“浪费时间”；
对人际交往回避，比如拒绝朋友聚会、家人聚餐，理由常是“没精力”“不想说话”，而非单纯“忙”。
二、伴随症状：身心状态的“连锁反应”（通常伴随2-3项及以上）
核心症状出现后，往往会伴随身体、认知、行为上的连锁变化，这些症状进一步影响日常生活，常见包括：
三、功能影响：症状是否“干扰正常生活”
普通情绪低落（如失恋后难过1周）不会严重影响生活，但抑郁倾向会导致社会功能受损，这是判断“是否需要干预”的重要标准：
工作/学习：无法按时完成任务，频繁请假，甚至被领导/老师提醒“状态差”；
人际关系：与家人、朋友的沟通减少，甚至因“情绪差”引发争吵，逐渐孤立自己；
日常自理：懒得做饭、洗衣服，房间杂乱不堪，对个人卫生（如洗澡、梳头）也失去在意。
如果上述影响持续超过2周，且无法通过“休息、倾诉、运动”等方式缓解，说明症状已超出“正常情绪波动”的范畴。
四、排除“非抑郁因素”：避免误判
很多躯体疾病或外部事件也会引发类似抑郁的症状，自我观察时需先排除这些情况：
排除躯体疾病：甲状腺功能减退（甲减）、贫血、糖尿病、慢性疼痛（如头痛、关节痛）等，会导致疲劳、情绪低落、食欲变化，需通过医院检查（如血常规、甲状腺功能检测）排除；
排除短期应激事件：比如亲人离世、失业、考试失败等重大挫折后，短期内出现情绪低落、失眠，通常会在1-2周内逐渐缓解（若超过1个月仍未好转，需警惕）；
排除药物/物质影响：某些药物（如降压药、激素类药物）或长期饮酒、熬夜，也可能导致情绪异常，需回顾近期的用药/生活习惯。
科学的“自我评估工具”：辅助参考，而非“诊断依据”
如果想进一步量化自己的状态，可使用医学认可的筛查量表（仅作参考，不能替代医生诊断），常见的有：
PHQ-9（患者健康问卷）：共9题，围绕过去2周的情绪、睡眠、兴趣等维度，得分0-27分。
5-9分：轻度抑郁倾向，可先通过自我调节观察；
10-14分：中度倾向，建议联系心理咨询师；
15分及以上：重度倾向，需立即前往医院心理科/精神科就诊。
SDS（抑郁自评量表）：共20题，得分越高，抑郁倾向越明显，临界分为53分（53-62分为轻度，63-72分为中度，73分以上为重度）。
注意：量表结果会受“答题时的情绪状态”影响（如当天刚好吵架，得分可能偏高），建议间隔3天测2次，取平均值更准确。
最重要的提醒：自我观察后，下一步该做什么？
若只是“轻度倾向+功能未受损”：可先尝试自我调节，比如每天30分钟有氧运动（快走、游泳）、规律作息（固定睡觉/起床时间）、向信任的人倾诉，观察2周是否好转；
若“中度及以上倾向+功能受损”：立即寻求专业帮助——前往综合医院心理科或精神专科医院，医生会通过“访谈+躯体检查+量表评估”，给出准确诊断（是抑郁情绪、抑郁状态，还是抑郁症），并制定干预方案（如心理治疗、药物治疗）；
若出现“自杀念头”：这是紧急情况，可拨打全国心理危机干预热线（如400-161-9995，24小时开通），或让家人陪同立即就医。
最后需要强调：抑郁症是可防可治的疾病，“自我观察”的目的是及时发现信号，而非“自我贴标签”。即使真的确诊，通过科学干预（如认知行为疗法CBT、抗抑郁药物），80%以上的患者能逐渐恢复正常生活。
你最近是否有观察到自己出现上述某类症状？这些症状大概持续了多久，是否影响到你的工作或生活呢？